Anerkannter Ernährungsberater und akkreditierter Diätassistent
Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, Protein und Fett. Bewegung und Ernährung können den Anteil jedes dieser Elemente beeinflussen. Das Körpergewicht setzt sich aus fettfreier Körpermasse (Organe, Haut, Knochen, Körperwasser und Muskelmasse) und Fettmasse zusammen. Die fettfreie Körpermasse wird (für eine Person normaler Statur) unterteilt in:
Basierend auf diesen Informationen wird klarer, warum das von einer Waage gemessene Gewicht kein zuverlässiger Indikator für die Bewertung von Gewichtszunahme oder -verlust ist. Gewichtsverlust kann das Ergebnis von Muskel-, Wasser- oder Fettverlust sein, normalerweise ist es eine Kombination aller drei. Um die Entwicklung eines Gewichtsverlusts zu verfolgen, ist es notwendig, die Körperzusammensetzung zu messen und die Entwicklung Ihrer Fettmasse und Muskelmasse im Laufe der Zeit zu sehen. Es ist wichtig, dass der Prozentsatz Ihrer Muskelmasse stabilisiert oder zunimmt und dass der Prozentsatz Ihrer Fettmasse abnimmt. Ein Ernährungsberater oder Diätassistent hat normalerweise Geräte, die die Körperzusammensetzung genau messen.
Fett wird in Zellen gespeichert, die Adipozyten oder Fettzellen genannt werden. Der Verlust von Körperfett reduziert nicht die Anzahl dieser Fettzellen, sondern verringert ihr Volumen. Während der Gewichtszunahme wird das Volumen dieser Zellen zunehmen und wenn es 40 bis 50% seines ursprünglichen Volumens erreicht hat, werden diese Zellen wahrscheinlich vermehren, ein Phänomen, das irreversibel ist.
Im Normalzustand wird die Energieaufnahme über Nahrung als Energie verwendet, um die Organe zu betreiben (Atmung, Herzschlag, …), für Nahrungsverdauung (Proteinverdauung verbraucht die meiste Energie) und körperliche Aktivitäten.
Alle überschüssige Energie wird in Form von Fett in Fettzellen gespeichert für späteren Gebrauch. Das normale Körpergewicht wird von einer Reihe verschiedener Faktoren beeinflusst. Diese Faktoren fallen in drei verschiedene, aber miteinander verbundene Kategorien: homöostatische, umweltbedingte und verhaltensbezogene Prozesse.
Homöostase: Zustand des inneren Gleichgewichts eines Organismus angesichts von Veränderungen in der äußeren Umgebung.
Das Körpergewicht wird durch ein komplexes neuro-hormonales System reguliert, das die grundlegende biologische Bedeutung des Energiegleichgewichts und der Nährstoffversorgung widerspiegelt.
Die Signale, die an der homöostatischen Regulation der Nahrungsaufnahme, des Energiegleichgewichts und des Körpergewichts beteiligt sind, gehen vom Gehirn aus. Eine Reihe von Neuropeptiden und Hormonen, die an der Appetitregulation beteiligt sind, wirken auf das Gehirn, indem sie Hunger stimulieren oder unterdrücken. Das Gehirn verarbeitet auch periphere Signale, die Informationen über kurzfristige Nahrungsaufnahme (d.h. Nährstoffverfügbarkeit) oder langfristiges Energiegleichgewicht (d.h. Energiespeicher) vermitteln, um die Energiehomöostase zu erreichen. Das Gehirn integriert auch 'hedonische' (lustbezogene) Belohnungsweg-Signale, die mit Verlangen (z.B. Sehen, Riechen und Schmecken) nach Nahrung verbunden sind. Solche hedonischen Belohnungswege können das homöostatische System außer Kraft setzen und das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln erhöhen, trotz physiologischer Sättigung und voller Energiespeicher.
Die Umgebung, in der wir leben, beeinflusst die Energiehomöostase stark. Diese Umgebung ist gekennzeichnet durch intensives Marketing energiereicher Lebensmittel, eine erhöhte Verfügbarkeit dieser Lebensmittel und eine Zunahme der Portionsgröße, die alle den Menschen die Möglichkeit bieten, Portionen zuckerhaltiger, fettreicher Lebensmittel zu überkonsumieren. Darüber hinaus stimuliert eine Gesellschaft, in der Stress täglich vorkommt, die kompensatorische Nahrungsaufnahme. Diese Zunahme der Nahrungsaufnahme wird von einer Abnahme der körperlichen Aktivität begleitet, zum Beispiel aufgrund sitzender Jobs und einem Rückgang der Förderung des Sportunterrichts in Schulen. Andere Faktoren, die das Gewicht beeinflussen können, sind: Infektionen, Epigenetik, erhöhtes mütterliches Alter, höhere Fruchtbarkeit bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen, assortative Paarung, Schlafmangel, endokrine Disruptoren, pharmazeutische Iatrogenese und Reduktion der Umgebungstemperaturvariabilität.
Unser Verhalten beeinflusst auch unser Energiegleichgewicht. Es ist offensichtlich, dass es nicht ausreicht, einfach zu wissen, dass eine gesunde Ernährung und Bewegung zu Gewichtsverlust führen, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen und aufrechtzuerhalten und überschüssiges Körpergewicht zu reduzieren. Persönliche Motivation für Veränderungen kann eine grundlegende Rolle bei der Änderung ungesunder Gewohnheiten und Lebensstile spielen. Mit der Hilfe eines Ernährungsberaters-Diätassistenten werden Sie schrittweise die Schwierigkeiten der Anpassung überwinden und einen gesunden Lebensstil annehmen.
Chronischer Stress : Wenn Sie Angst, Stress oder Trauer erleben, kann Ihr Körper Chemikalien produzieren — wie das Hormon Cortisol — die Ihren Körper dazu bringen, eher Fett zu speichern, besonders um Ihre Taille. Cortisol ist ein Hormon, das natürlicherweise von Ihrem Körper produziert wird. Hergestellt von den Nebennieren, die sich auf Ihren Nieren befinden, wird Cortisol freigesetzt, wenn Sie gestresst sind. Dies versetzt Ihren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus, unterbricht vorübergehend normale Körperfunktionen und verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Cortisol steigert Ihren Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und erzeugt einen Energieschub in Ihrem Körper. Während dieser Prozess für Überlebenssituationen unerlässlich ist, steigert er auch Ihren Appetit. Darüber hinaus können hohe Cortisolspiegel Heißhunger auf süße, fettige und salzige Lebensmittel verursachen. Das bedeutet, Sie greifen eher zu Pommes und einem Milchshake als zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
Überschüssiges Cortisol kann auch dazu führen, dass Ihr Körper weniger Testosteron produziert. Dies kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen und die Anzahl der Kalorien verlangsamen, die Ihr Körper verbrennt.
Obwohl es an manchen Tagen unmöglich erscheinen mag, Ihren Stresspegel zu senken, können Sie die Auswirkungen hoher Cortisolspiegel dennoch bewältigen. Zum Einstieg können Entspannung, Meditation, Yoga oder tiefes Atmen helfen, die Produktion dieses Hormons wieder auf normale Werte zu bringen.
Versuchen Sie, hauptsächlich vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu essen. Natürlich ist es nicht immer einfach, die Entscheidung zu treffen, sich gut zu ernähren, aber es lohnt sich die Mühe. Durch die Beobachtung Ihrer Ernährung werden die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, in Energie umgewandelt, nicht in Fett umgewandelt und vom Körper gespeichert.
Schließlich ist Bewegung auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Stresshormone zu bewältigen. Ob Sie joggen gehen, einen täglichen Spaziergang mit Ihrer Familie machen oder ins Fitnessstudio gehen, Bewegung wird Ihnen helfen, fettfreie Körpermasse zu erhalten. Dies ist besonders wichtig während längerer Perioden hoher Cortisolspiegel.
Hypothyreose : Körperzusammensetzung und Schilddrüsenhormone scheinen eng miteinander verbunden zu sein. Schilddrüsenhormone regulieren den Grundumsatz, die Thermogenese und spielen eine wichtige Rolle im Lipid- und Glukosestoffwechsel, der Nahrungsaufnahme und der Fettoxidation. Schilddrüsenfunktionsstörungen sind mit Veränderungen des Körpergewichts und der Zusammensetzung, der Körpertemperatur und des Gesamtenergieverbrauchs und des Ruheenergieverbrauchs unabhängig von körperlicher Aktivität verbunden.
Hypothyreose ist mit verminderter Thermogenese, vermindertem Stoffwechsel und wurde auch gezeigt, dass sie mit höherem Body-Mass-Index (BMI) und höherer Prävalenz von Fettleibigkeit korreliert. Es gibt klinische Hinweise darauf, dass selbst leichte Schilddrüsenfunktionsstörungen in Form von subklinischer Hypothyreose mit signifikanten Veränderungen des Körpergewichts verbunden sind und einen Risikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit darstellen; dies bleibt jedoch ein Graubereich.
Depression : Viele depressive Menschen greifen zu Nahrung, um ihre emotionalen Belastungen zu lindern.
Menopause und hormonelle Veränderungen bei Frauen : Die Menopause ist eine Phase im Leben einer Frau, in der das Risiko einer Gewichtszunahme sehr hoch ist. Die mit der Menopause verbundene Gewichtszunahme ist auf niedrige Östrogenspiegel infolge eines allmählichen Verlusts der Eierstockfunktion zurückzuführen. Darüber hinaus tragen Veränderungen im hormonellen Milieu, fortschreitendes Alter und Rückgang der körperlichen Aktivität in Verbindung mit einer westlichen Ernährung sowie wiederkehrende Episoden emotionalen Essens im Zusammenhang mit psychischem Stress zur Zunahme des Gesamtkörperfetts und des Taillenumfangs bei. Ein größerer Taillenumfang ist ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen bei postmenopausalen Frauen.
Östrogen und Progesteron sind die wichtigsten weiblichen Sexualhormone und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Appetit, Essverhalten und Energiestoffwechsel. Das Gleichgewicht zwischen diesen Hormonen kann den Fettverlust und die Gesundheit beeinflussen.
Die anhaltende Erschöpfung der follikulären Eierstockreserve während des menopausalen Übergangs verringert die Östrogenproduktion mit einer relativen Zunahme der Androgenspiegel. Dieses hormonelle Ungleichgewicht verändert die Energiehomöostase durch die Regulation von Hunger- und Sättigungssignalen. Östrogen hemmt die Wirkung von Hungersignalen und verhindert die Phänomene des übermäßigen Kalorienkonsums. Postmenopausale Frauen erleben intensivere Hungersignale, die eine erhöhte Nahrungsaufnahme fördern, was zur Gewichtszunahme führt.
Das hormonelle Ungleichgewicht während der Menopause fördert auch die signifikante Ansammlung von Fett in der Bauchregion. Niedrige Östrogenspiegel zusammen mit hohen Androgenspiegeln führen zu einer Umverteilung des in den Gesäß- und Oberschenkelregionen vorhandenen Fetts in die Bauchregionen des Körpers, wodurch die Bauchfettleibigkeit gefördert wird.
Alterung : Tatsächlich neigen wir mit zunehmendem Alter dazu, an Gewicht zuzunehmen, als Folge von Muskelverlust, hormonellen Veränderungen, langsamerem Stoffwechsel, sitzenderem und manchmal stressigerem Lebensstil sowie großen Lebensstiländerungen.
Die Muskelmasse beginnt natürlicherweise ab dem 30. Lebensjahr um 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt abzunehmen. Sie können auch Muskelmasse verlieren, wenn Sie aufgrund altersbedingter Gesundheitsprobleme weniger aktiv sind, wie Arthritis, Bettruhe nach Verletzungen oder Operationen für mehrere Tage. Warum ist dieser Muskelverlust wichtig? Weil Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett.
Sowohl Männer als auch Frauen erleben Veränderungen der Hormonspiegel als Teil des Alterns. Bei Frauen führt die Menopause - die am häufigsten zwischen 45 und 55 Jahren auftritt - zu einem signifikanten Abfall des Östrogens, was dazu ermutigt, zusätzliche Pfunde um den Bauch anzusiedeln. Männer hingegen erleben einen signifikanten Abfall des Testosterons mit zunehmendem Alter, der etwa um das 40. Lebensjahr beginnt, mit einer Rate von etwa 1-2% pro Jahr allmählich abzunehmen. Testosteron ist unter anderem für die Regulation der Fettverteilung und Muskelkraft und -masse verantwortlich. Mit anderen Worten, eine Abnahme kann den Körper weniger effizient beim Verbrennen von Kalorien machen. Mit zunehmendem Alter wird es für Ihren Körper schwieriger, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was wiederum auch die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.
Wenn Sie in Ihre 40er und 50er Jahre kommen, ist Ihre Karriere wahrscheinlich in vollem Gange, was, obwohl großartig, einige Gewichtsverlustprobleme verursachen kann. Zum einen bewegen Sie sich wahrscheinlich weniger. Sie können etwa eine Stunde zur Arbeit fahren, acht oder mehr Stunden am Tag an einem Schreibtisch sitzen und so viel auf dem Teller haben, dass keine Zeit für einen Spaziergang oder ein Training während des Arbeitstages bleibt.
Erhöhte Wasseraufnahme ist mit Gewichtsverlust verbunden, der durch zwei Mechanismen entsteht: verminderte Nahrungsaufnahme und erhöhte Lipolyse (der Abbau von Fetten und anderen Lipiden durch Hydrolyse zur Freisetzung von Aminosäuren). Leichte, aber chronische Hypohydration (wenig Trinken) ist mit erhöhtem Körpergewicht und nachfolgender Dysfunktion korreliert. Das Trinken von 0,5 Litern Wasser kann die Menge der verbrannten Kalorien für mindestens eine Stunde erhöhen. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann den Appetit bei Menschen mittleren und höheren Alters reduzieren, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt und Gewichtsverlust fördert. Mehr Wasser zu trinken kann zu einer Abnahme der Kalorienaufnahme führen und das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren, besonders bei Kindern.